Jak zhubnout z hýždí. Cviky a stravování pro pevné a tvarované pozadí

Jak docílit pevnějšího, zvednutějšího a krásně tvarovaného pozadí? Základ tvoří správná kombinace vyvážené stravy, silového tréninku a trpělivosti. Zázračné cviky na zadek neexistují, avšak správné cvičení dokáže s postavou udělat velké rozdíly.

Dá se zhubnout jen ze zadku?

Pokud hledáte rychlý způsob, jak zhubnout ze zadku, máme pro vás důležitou zprávu. Lokální hubnutí nefunguje! Tělo spaluje tuk postupně z celého těla a my nedokážeme ovlivnit, ze které partie bude mizet přednostně a nejrychleji. To však neznamená, že svůj zadek nemůžeme změnit.

„Ve většině případů nepotřebujeme menší zadek, ale pevnější a lépe vytvarovaný. A to je velký rozdíl. Naštěstí existují účinné metody, zejména cílené pravidelné cvičení, které fungují,“ vysvětlují odborníci na efektivní cvičení.

Co ovlivňuje tvar zadku?

Na tvar zadních partií nemá vliv jen cvičení. Velkou roli hrají také:

• genetika,

• množství tělesného tuku,

• svalová hmota,

• hormony,

• pravidelnost pohybu.

Expert vysvětluje: Někteří máme přirozeně plnější zadek, jiní užší a menší. Pozitivní zprávou je, že svaly sedací oblasti se dají velmi dobře posilovat a tvarovat.

Kalorický deficit při redukci tuku ze zadní části těla

Pokud je cílem zmenšit množství tuku v oblasti zadku, tělo musí být v kalorickém deficitu. To v praxi znamená:

• přijímat o něco méně energie,

• pravidelně se hýbat,

• vyhnout se drastickým redukčním dietám.

„Extrémně nízký příjem kalorií může vést ke ztrátě svalů, což není cílem při formování postavy,“ upozorňuje odbornice Easydiet.

Bílkoviny pomáhají budovat pevný zadek

Bez dostatečného příjmu bílkovin svaly nerostou. Ani na zadku. Proto doporučujeme do zdravého jídelníčku zařadit:

• vejce,

• kuřecí a krůtí maso,

• ryby,

• řecký jogurt, tvaroh a cottage cheese,

• tofu,

• luštěniny.

Tip experta: Doporučený příjem při aktivním životním stylu je přibližně 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Jak zdravé sacharidy formují zadek?

Sacharidy nám dodávají energii na silový trénink. Vhodné jsou především:

• ovesné vločky,

• rýže,

• batáty,

• brambory,

• celozrnné pečivo.

Tip výživové expertky Easydiet: Když chceme změnit vzhled zadku, jídelníček hraje větší roli, než si mnozí myslíme. I proto je dobré poradit se s odborníkem a vědět, co jíst.

Nejlepší cviky na pevný zadek

Bez cvičení se zadek nespevní. Které cviky patří mezi nejefektivnější na aktivaci sedacích svalů?

• Hip Thrust – zvedání pánve se považuje za jeden z nejúčinnějších cviků na budování sedacích svalů. Pomáhá zvýšit sílu, zpevnit zadek a zlepšit jeho tvar. Aby byly výsledky cvičení efektivní, doporučují se minimálně 3 série cviku po 10 opakosech (příp. opakováních).

• Dřepy – klasika, která nezklame. Při dřepech se zapojují sedací svaly, stehna i střed těla.

• Rumunský mrtvý tah aktivuje zadek, zadní stranu stehen a spodní záda. Pomáhá vytvořit pevnější a krásně tvarované pozadí.

• Výpady posilují každou nohu samostatně. Kromě zadku se při cviku zapojují také stehna, střed těla a stabilizační svaly.

• Můstek je výborný cvik i pro začátečnice. Může se dělat doma bez pomůcek nebo s gumou.

• Chůze do kopce nebo po schodech – jednoduchá fyzická aktivita, která intenzivně zapojuje sedací svaly. Stačí pravidelná svižná chůze, chodit po schodech namísto výtahu, případně si pravidelně dopřát turistiku a výsledky v podobě zpevněného zadku se časem určitě dostaví.

FAQ – nejčastější otázky o hubnutí ze zadních partií

1. Dá se zhubnout jen ze zadku?

Ne. Tuk se spaluje z celého těla a není možné vybrat si konkrétní partii.

2. Který cvik je nejlepší na pevný zadek?

Mezi nejúčinnější cviky na zadní partie patří dřepy, hip thrust, rumunský mrtvý tah a výpady.

3. Kolikrát týdně je dobré cvičit zadek?

Ideální jsou 2 až 3 silové tréninky týdně s přiměřenou regenerací.

4. Pomáhá kardio při zpevňování zadních částí?

Kardio efektivně podporuje spalování kalorií, ale na zpevnění zadku je důležitý také silový trénink.