Chronická únava: Změna životního stylu dokáže pomoci

Chronická únava nebo i chronický únavový syndrom (CFS) ovlivňuje každodenní život. Pokud se cítíte neustále vyčerpaně, z běžných dnů se postupně vytrácí i pocit radosti či smích. Veškerou energii pohlcuje to, abyste nějak přežili do večera. Co s tím? Pojďme se podívat na hlavní příčiny chronické únavy a také na to, jak proti ní můžete bojovat změnou životního stylu.

Když chybí energie: Příznaky chronické únavy

Chronický únavový syndrom obvykle nepřichází ze dne na den. Naše tělo nám dává varovné signály, které někdy nevnímáme, nebo je dokonce zlehčujeme:

Neustálý pocit únavy přicházející hned po probuzení či v různých fázích dne, kdy najednou nemáte energii ani na běžné činnosti a cítíte se „vypnutí“. Pokud tento stav přetrvává více než 6 měsíců a úlevu necítíte ani ráno po dobrém spánku či po oddechovém víkendu, kontaktujte odborníka.

• Mozková mlha, která se projevuje hlavně sníženou koncentrací, zapomínáním
  a také obtížemi při formulování vlastních myšlenek do slov.
• Stále častěji problémy se spánkem, neschopnost usnout, nebo se probudit.
• Přecitlivělost na senzorické podněty jako zvýšené světlo či hlučnější prostředí.
• Pocit přetížení z běžných sociálních interakcí.

Nepodceňujte únavu, protože i zdánlivě krátký okamžik může být někdy nebezpečný.

Nejčastější příčiny chronické únavy

Dlouhodobé přetížení organismu a ignorování varovných signálů našeho těla může vést až ke vzniku chronického únavového syndromu. Mezi časté příznaky patří zejména:

• Chronický stres a přetížení, který vyčerpává nervový systém. Mezi novodobé příznaky patří také tzv. digitální přetížení v podobě neustálých notifikací a zpráv.
• Nekvalitní noční spánek, často způsobený i nesprávnou předspánkovou rutinou či nedostatkem melatoninu.
• Špatné stravovací návyky jako nepravidelná či nezdravá strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin.
• Nedostatek fyzické aktivity během dne, často zejména při sedavém zaměstnání.
• Neřešené psychologické problémy jako např. úzkost či trauma ovlivňují schopnost soustředit se a zvládat běžné dny.
• Hormonální výkyvy jako např. dysfunkce osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA).
• Poruchy imunity, když tělo dlouhodoběji bojuje například. se skrytým zánětem.
• Spouštěčem únavového syndromu mohou být také infekční či virová onemocnění.

Léčba chronické únavy

Chronická únava vyžaduje trpělivost a systematický přístup. Netýká se to jen odpočinku, ale i nastavení celého dne tak, aby podporoval regeneraci, ne vyčerpání.

Základem managementu chronické únavy je úprava nebo úplná změna životního stylu. Nastavení léčby je individuální. Neexistuje univerzální lék, který by CFS okamžitě vyléčil. Léky se používají zejména jako podpůrná léčba – na bolest, spánek nebo úzkost. Největší efekt přináší právě upravený každodenní režim.

Úprava spánkových návyků

Spánek je základní lidská potřeba. Jeho kvalita závisí na mnoha faktorech, důležitý je však zejména režim. Snažte se jít spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu i vstávat. Ano,
i o víkendech. Před spaním je vhodné omezit těžší jídla a vypnout obrazovky (počítač, televizor i chytrý telefon). Do každodenní spánkové rutiny naopak doporučujeme zařadit jednoduchá dechová a relaxační cvičení.

Vyvážená a zdravá strava

Jídlo je palivo pro vaše tělo. Těžká jídla zatěžují trávení, a proto je při boji s chronickou únavou klíčová úprava jídelníčku. Pomocníkem může být krabičkové stravování. Tento typ diety vyřeší všechny starosti za vás, což při problémech s únavou zajisté oceníte.

• Žádné rozhodování. Pro lidi s chronickou únavou často představuje zátěž i otázka, co si dají k večeři. Díky krabičkám máte přesný denní režim.
• Stabilní přísun energie. Vyvážená strava vám zaručí, že tělo získá všechny potřebné živiny a energie z jídla se bude uvolňovat průběžně po celý den.
• Podpora imunity. Nutričně hodnotná jídla bohatá na vitamíny a minerály či antioxidanty podpoří obranyschopnost a regeneraci těla.

Jak se stravovat zdravě a pravidelně? Řešením může být krabičková strava. Díky ní nemusíte složitě přemýšlet nad tím, co nakoupit a uvařit, abyste konzumovali zdravá
a nutričně vyvážená jídla.

Více pohybu

Nemusíte hned na začátku běhat maratony ani pravidelně zvedat činky. Poslouchejte své tělo a nepřekračujte vlastní limity. Baterky vám spolehlivě dobije procházka na čerstvém vzduchu v přírodě nebo jóga. Vyberte si způsob pohybu nebo cvičení, které vás baví,
a zařaďte jej jako pravidelnou aktivitu do vašeho denního plánu.

Podpora duševní rovnováhy

Při únavovém syndromu nesmíme zapomenout ani na psychiku, která hraje v procesu léčby významnou roli. Zkuste přehodnotit své priority a více delegovat různé činnosti, které nemusíte dělat výhradně vy sami. Nezapomeňte, že není vaší povinností pomáhat každému – řekněte „ne“, pokud to tak cítíte.

Osvojte si techniky na zvládání stresu. Velmi nápomocná jsou dechová cvičení nebo meditace, procházky v přírodě. Vyhledejte zkušeného odborníka, psychologa, kouče, terapeuta a mluvte o vašich pocitech. Pátrejte po příčině únavy.

Snažte se omezit čas strávený před obrazovkami. Zkuste tzv. digitální detox, odinstalujte na chvíli sociální sítě nebo vypněte internet v mobilu.

Alt: Tabulka s nápisem digital detox, před ní na stole tablet, smartphone, sluchátka a smart hodinky

Digitální detox je stále více společensky diskutovaným tématem. Máte pod kontrolou čas, který strávíte používáním různých technologií? Zkuste na chvíli pravidelně odložit všechna smart zařízení a sledujte, jak se budete cítit.

Malé kroky, velký dopad: Životní styl jako prevence

Chronická únava nesouvisí jen s únavou. Je to signál, že tělo i mysl jsou dlouhodobě přetížené a neumí se zotavit. A právě proto je životní styl klíčový – všechno to, co každý den děláte, co jíte, jak moc se hýbete, jak dlouho sedíte před obrazovkami či jak reagujete na stres. To všechno má vliv na to, jak se během dne cítíte.

Pokud nad vámi únava stále častěji přebírá moc, zkuste do vašeho života zařadit drobné změny, jež vám mohou postupně přinést hodně ovoce. V každém, i v tom nejnáročnějším období, existují způsoby, jak začít žít snáze.

• Začněte den sklenicí vody a strečinkem místo kontroly sociálních sítí.
• Nechoďte na snídani do kantýny až v době oběda. Místo toho si raději dopřejte asi
  5 vydatných jídel průběžně během dne.
• Najděte si čas na krátkou meditaci, procházku či rozhovor s blízkými.

Změna není o dokonalosti – ale o malých krocích, které se počítají. O tom, abyste začali pátrat po příčině a postupnými kroky začali měnit kvalitu vašeho života.

Pokud máte pocit, že únava nad vámi přebírá kontrolu, nemusíte na řešení situace zůstávat sami. Kontaktujte lékaře nebo jiného odborníka a objednejte si krabičkovou dietu, abyste měli čas věnovat se dalším důležitým změnám :-).