Jídelníčky na hubnutí podle kalorií. Jak si vybrat správný kalorický plán

Základní princip kalorických jídelníčků pro redukci hmotnosti spočívá v kalorickém deficitu, což je stav, kdy je příjem energie nižší než její výdej. 

Je správně nastavený denní příjem kalorií efektivním, zdravým a udržitelným způsobem hubnutí? Jaké kalorické jídelníčky jsou nejrozšířenější?

Co je kalorický jídelníček a jak funguje 

Kalorický jídelníček je dietní stravovací plán, ve kterém je přesně definován energetický příjem na den. Ten se odvíjí od více faktorů. Ovlivňují ho: 

• tělesná hmotnost,
• pohlaví,
• věk,
• úroveň fyzické aktivity,
• očekávaný cíl změny stravování (hubnutí, udržování hmotnosti, nabírání svalové hmoty).

Co je energetický deficit a kdy vzniká?

Snížením kalorického příjmu vzniká energetický deficit. Následně tělo sahá po zásobách tuku, v důsledku čehož dochází ke snižování hmotnosti. Důležité je, aby deficit nebyl příliš vysoký. Optimální kalorický deficit představuje 20–25 % z celkového denního energetického výdeje. Extrémně nízký příjem kalorií může vést ke zvýšené únavě, zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty.

Přehled kalorických jídelníčků

Nejrozšířenější jsou dietní plány v rozpětí od 1 200 do 2 000 kcal denně. Platí, že každý typ jídelníčku má své výhody i možná rizika. I to je důvod, proč je dobré poradit se o jeho vhodnosti a konkrétním nastavení stravování s dietologem. Výběr vhodné kalorické hodnoty ovlivňuje bazální metabolismus, který se věkem mění, a aktivita během dne. Klíčem pro zdravý jídelníček v každé kalorické hodnotě je správný poměr makroživin s dostatkem minerálů a vitamínů.

Jídelníček 1 200 kcal denně 

Jídelníček s příjmem 1 200 kcal na den je nízkoenergetický dietní plán. Je zaměřený na rychlé hubnutí. Vyznačuje se vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, která podporuje sytost. Vyžaduje si přesné plánování, aby byla zajištěna nutriční vyváženost stravy.

Pro koho je vhodný jídelníček 1 200 kcal na den? 

• Pro ženy s nízkou hmotností.
• Pro osoby s minimální pohybovou aktivitou.
• Doporučuje se lidem se sedavým typem zaměstnání.
• Na krátkodobou redukci hmotnosti.

Jaké jsou výhody jídelníčku 1 200 kcal?

• Rychlejší úbytek hmotnosti.
• Přesně nastavený energetický příjem. 

Rizika 1 200kalorického jídelníčku

• Pocit hladu.
• Vyšší únava.
• Podrážděnost.
• Nedostatek důležitých živin.

Abyste se vyhnuli výše zmíněným rizikům, využijte služby nutričního experta a nastavení vyváženého denního jídelníčku na míru. Správně sestavený jídelníček s hodnotou 1 200 kalorií zajistí, že tělo dostává dostatek makro i mikro nutrientů průběžně během celého dne v období hubnutí. Po dosažení cílové hmotnosti plynule přejděte na jídelníček s energetickou hodnotou odpovídající vašemu dennímu energetickému výdeji.

Jak může vypadat strava na celý den? 

• Snídaně – skořicová ovesná kaše s tvarohem a semínky
• Svačina – polévka z kořenové zeleniny
• Oběd – hovězí roštěná na cuketě s řepným pyré
• Svačina – brynza s ricottou a pažitkou s kváskovým mini chlebíkem
• Večeře – toskánské fazole s rajčaty, feta sýr, knuspi chlebík

Toto je vzorový jídelníček programu Klasik. Hodnota 1 200 kcal odpovídá velikosti krabiček S.

Podle naší výživové expertky je tento typ jídelníčku vhodný na období hubnutí pro konkrétní typ osoby, ne jako nový a dlouhodobý životní styl. Důležité však je, aby byl jídelníček sestavený s důrazem na vyvážený denní příjem živin.

Jídelníček do 1 400 kcal 

Jídelníček do 1 400 kcal je efektivní stravovací plán, který je vhodný na nastartování hubnutí. Primárně je určený na hubnutí pro ženy s limitovanou fyzickou aktivitou, nižší postavou nebo pomalým metabolismem. Zaměřuje se zejména na vysoký příjem bílkovin a vlákniny, která zasytí na delší čas. Zahrnuje také komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek zeleniny, čímž se předchází hladovění.

Výhody 1 400kalorického jídelníčku

• Stabilnější výsledky stravování.
• Menší riziko jojo efektu.

Jaká jsou vhodná jídla podle jídelníčku 1 400 kcal?

Základem každého vyváženého jídelníčku je denně přijmout dostatek bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a tuků. Toto jsou vzorová jídla, se kterými toho můžete dosáhnout nejen v jídelníčku 1 400 kcal.

• Ovesné vločky s proteinem.
• Celozrnné pečivo a vařená vejce.
• Grilovaný losos, batáty a zeleninová příloha.
• Cottage cheese s čerstvým ovocem (jahody, maliny nebo borůvky)

Jídelníček 1 500 kcal 

Jídelníček s 1 500 kcal denně je vhodný pro většinu žen s mírně aktivním životním stylem. Doporučuje se také na dlouhodobé udržování hmotnosti, jelikož umožňuje jíst zdravě, bez pocitu extrémního hladu a s dostatkem živin.

Výhody 1 500kalorického jídelníčku

• Garance dostatku energie na celý den.
• Minimum hladu, dlouhé zasycení.
• Jídelníček je vhodný na dlouhodobé udržování stabilní hmotnosti i hubnutí.

Jídla vhodná do jídelníčku 1 500 kcal

• Rýže, brambory, vločky jako zdroj energie.
• Kvalitní bílkoviny (maso, vejce, luštěniny).
• Zdravé tuky (avokádo, ořechy).

Rovněž tak i zde platí, že tato jídla ve správné kombinaci denních chodů patří do všech velikostí kalorických jídelníčků. Důležitá je správná kombinace jídel během dne.

Jídelníček 1 600 kcal jako zdravý střed

Jídelníček s 1 600 kcal denně je nejoblíbenější vyvážená varianta dietního stravování. Je navržen s důrazem na vyváženost a sytost potravin. Obsahuje dostatek bílkovin a vlákniny. Zaměřuje se na běžné potraviny, jako jsou tvaroh, drůbeží maso, ryby, zelenina a ovoce. Tento stravovací plán je ideální na zdravé hubnutí nebo udržování hmotnosti.

Pro koho se doporučuje jídelníček 1 600 kcal?

Je vhodný např.:

• Pro ženy, které aktivně cvičí.
• Lidi se středně aktivním pohybem během dne.
• Muže s menší pohybovou aktivitou.

Benefity 1 600kalorického stravovacího plánu 

• Zdravé hubnutí bez hladovění.
• Udržování hmotnosti.
• Přirozená ochrana svalové hmoty.

Ukázka jídel do 1 600 kcal denně 

• Snídaně – sardinková pomazánka s chia semínky, celozrnný chléb, omeleta se zeleninou a celozrnný toast.
• Svačina – jablečno-tvarohový strouhaný koláč.
• Oběd – krůtí maso se švestkovou omáčkou, dušené zelí, quinoa a čerstvý salát.
• Svačina – mozzarella kostičky s pestem, řecký jogurt s ořechy.
• Večeře – špenát s ovesnými vločkami, vajíčkem a gnocchi, tofu nebo ryba a zelenina.

„Pokud nevíte, kde a jak začít, velikost M – tedy jídelníček s 1 600 kcal je často nejbezpečnější volba,“ doporučuje výživová expertka EASYDIET. Pro nastavení ideální kalorické velikosti pro dosažení vašeho cíle můžete využít také výživovou poradnu na tel. čísle 0915 33 00 33 k objednávce zdarma.

Jídelníček 2 000 kcal pro aktivní lidi 

Jídelníček 2 000 kcal je ideální na udržení hmotnosti nebo mírné hubnutí pro aktivní lidi nebo lidi s vyšším BMI. Obsahuje dostatek bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů. Stejně jako jiné typy jídelníčků by měl sestávat z 5 jídel denně, což pomáhá udržet si stabilní energii a pocit sytosti po celý den.

Vzorový jídelníček do 2 000 kcal v aktivním režimu

• Snídaně (300 kcal) – tvarohovo-papriková pomazánka s celozrnným chlebem.
• Svačina (300 kcal) – smoothie s jogurtem, proteinem a banánem.
• Oběd (500 kcal) – hovězí maso, dýňové kari se zázvorem.
• Svačina (400 kcal) – švestkový koláč.
• Večeře (500 kcal) – luštěninové těstoviny s tuňákem a olivami, hořčičný dip. 

Pro aktivní sportovce nebo lidi, kteří začínají hubnutí s vysokou nadváhou, najdete v nabídce EASYDIET také jídelníček 2 400 kcal.

Jak si jídelníček přizpůsobit?

• Maso jako zdroj bílkovin lze zaměnit za tofu nebo luštěniny.
• Možnost střídat přílohy. Doporučujeme celozrnnou rýži, luštěninové těstoviny, batáty, quinou apod.
• Polévku zařadit jako svačinu.
• Sladké si dopřát mezi hlavními chody, optimálně v dopoledních hodinách.
• Úprava porcí podle sebe.

„Nejlepší jídelníček je takový, který přirozeně zapadne do našeho života. Ne ten, který nás bude stresovat,“ zdůrazňuje výživová poradkyně Easy Diet.

Vyberte si jídelníček podle kalorií i podle chuti! Máme v nabídce klasickou redukční dietu, hubnutí pro gurmány i jídelníčky pro nejčastější intolerance – bezlepkový, lacto free. Při vegetariánské krabičkové stravě máte jistotu, že denní příjem bílkovin bude optimální i bez masa.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí klíčové? 

Každý kalorický jídelníček musí obsahovat dostatek bílkovin, protože chrání svalovou hmotu, zvyšují a prodlužují pocit sytosti a podporují správné fungování metabolismu. V rámci zdravého hubnutí, respektive udržování hmotnosti se doporučuje denně přijmout alespoň 1,2 – 1,6 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. 

Základní pravidla kalorických jídelníčků

• Pozor na drastické snižování kalorií.
• Každé jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin.
• Upřednostňujte komplexní sacharidy.
• Sledujte si přiměřený příjem vlákniny.
• Dodržujte pravidelný pitný režim.

Rizika příliš nízkého kalorického příjmu

• Zpomalený metabolismus – tělo zadržuje vodu a nehubnete.
• Hormonální nerovnováha a s tím související zdravotní komplikace.
• Ztráta svalové hmoty – ochabnutí svalstva.
• Únava a podrážděnost.
• Zvýšené riziko jojo efektu – ztracené kilogramy se vrátí zpět, případně ještě více přiberete. 

Nákupní seznam k jídelníčkům na hubnutí 

Abyste nemuseli každý den přemýšlet, co koupit, inspirujte se jednoduchým univerzálním seznamem povolených potravin. Vycházejí z jídelníčků, které jsou nejudržitelnější a nejoblíbenější.

Bílkoviny jako základ každé zdravé porce 

• Kuřecí prsa,
• krůtí maso,
• losos nebo jiné druhy ryb,
• vejce,
• tvaroh,
• cottage cheese,
• řecký nebo bílý jogurt,
• tofu,
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
• protein jako doplněk kaše nebo smoothie

Tip dietoložky: Kombinujte živočišné a rostlinné zdroje proteinů.

Sacharidy na doplnění energie

• Ovesné vločky,
• rýže, ideálně natural nebo basmati,
• brambory nebo batáty,
• quinoa nebo kuskus,
• celozrnné pečivo a těstoviny. 

„Sacharidy nejsou nepřítelem diety. Problém nastává v případě, že se špatně odhadne jejich množství a kvalita,“ připomíná odbornice na zdravé stravo

Zdravé tuky v omezeném množství 

• Ořechy (mandle, vlašské, kešu),
• semínka (chia, lněná),
• avokádo,
• olivový olej,
• stoprocentní arašídové máslo.

Zelenina téměř neomezeně

• Brokolice,
• cuketa,
• paprika,
• rajčata,
• okurka,
• špenát,
• mrkev,
• saláty.

Ovoce jezte kontrolovaně 

• Jablka,
• banány,
• jahody,
• bobulové ovoce (maliny, borůvky),
• pomeranče. 

Doplňky a ochucovadla zdravé stravy 

• Skořice,
• kvalitní sůl,
• koření (kurkuma, paprika, oregano),
• nízkokalorické omáčky,
• hořčice,
• citron.

FAQ – často kladené otázky o kalorickém jídelníčku

1. Je jídelníček s 1 200 kcal na den bezpečný?

Ano, je bezpečný, ale není vhodný pro každého. Pod dohledem odborníka a správně nastavený je vhodný na období hubnutí. Není vhodný jako dlouhodobý stravovací plán v rámci zdravé životosprávy.

2. Který kalorický jídelníček je nejlepší na účinné a udržitelné hubnutí?

Pro většinu lidí je nejpřijatelnější jídelníček s 1 500 až 1 600 kcal na den. V ideálním případě je vhodné propojit ho s aktivním životním stylem. 

3. Je nutné počítat kalorie celý život? 

Ne, kalorické jídelníčky jsou vhodné spíše jako dočasný nástroj na redukci hmotnosti, ne celoživotní způsob stravování. Jejich cílem je naučit nás lépe porozumět složení stravy a přiměřeným porcím, ne navždy hladovět. 

4. Jak se dá zjistit ideální kalorický příjem na den?

Ideální denní kalorický příjem se dá zjistit pomocí výpočtu celkového denního energetického výdeje (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), který zohledňuje bazální metabolismus (BMR) a úroveň fyzické aktivity. Nejjednodušším způsobem je použití online kalorické kalkulačky. 

Nejspolehlivějším způsobem, jak získat vhodný jídelníček na míru, je obrátit se na našeho dietního specialistu. Ten zohlední všechny důležité faktory i individuální okolnosti.