Jak zhubnout i bez cvičení

NEMŮŽU CVIČIT - JAK ZHUBNOUT I BEZ POHYBU? A JE TO VŮBEC MOŽNÉ?

V první řadě - hubnutí bez cvičení je možné. Je náročnější, ale je možné. Proč je vlastně cvičení nápomocné při hubnutí?

Cvičení, pohyb našich svalů i celého těla vyžaduje energii. Tu získáváme z potravy, kterou jsme předtím zkonzumovali. Pokud tedy část přijatých kalorií využijeme ke cvičení, zákonitě se nám nemůže uložit ve formě tukových zásob. Cvičení tedy zvyšuje náš kalorický výdej a může přispět k tomu, že se organismus dostane do stavu kalorického deficitu – to znamená, že spálíme více energie, než kolik jí přijmeme.

Cvičení může mít pro naši snahu zhubnout ještě jeden benefit – buduje svaly, které nejenže zdokonalují vzhled naší postavy, ale také vyžadují více energie pro své fungování = zvyšují náš denní kalorický výdej.

Tolik ke cvičení.

JAK ALE ZHUBNOUT, POKUD CVIČENÍ NENÍ V NAŠEM HARMONOGRAMU?

1. Zdravá strava, zdravá strava, zdravá strava

I pokud nemůžeš cvičit, nezoufej. Základem každého hubnutí je dieta. Především ta určuje, zda má naše tělo dostatek živin pro optimální fungování, zda (ne)hladovíme a zejména - zda jsme v kalorickém deficitu. Základem každé diety je totiž právě kalorický deficit.

Kalorický defiticit = stav, kdy utrácíme více energie, než kolik jí přijmeme. Proč kalorický deficit závisí primárně na stravě a ne cvičení?

Představ si, že se každý den věnuješ 1 hodinu nějaké aktivitě – během zimy to může být například bruslení, odhazování sněhu či dokonce i běh. Během této hodiny spálíš (v závislosti na pohlaví, hmotnosti, intenzitě,...) přibližně 300-700 kcal. To je hodnota například malého cheeseburgeru, nejmenších hranolek a malé kůly v McDonaldu. Nebo 100 g tvých oblíbených vánočních grilážek. Nebo 200-300 g bramborového salátu. A přiznejme si to - kdo z nás si dá jen jednu porci salátu? Nebo jen jeden cheeseburger? Kdo z nás si dá jen 4-5 koláčků při vychutnávání vánoční atmosféry? A to ještě můžeme předpokládat, že prostor pro pohyb či nějakou fyzickou aktivitu si najdeme maximálně 3-4 krát do týdne.

Chutné dobroty si však dopřejeme mnohem častěji. Právě proto není cvičení tím nejdůležitějším faktorem, na kterém by záleželo, zda dokážeme zhubnout. Pokud nepřizpůsobíme svým cílům i stravu, hubnutí bude téměř nemožné. A ano, každý z nás určitě zná někoho, kdo tvrdí, že konzumuje cokoli a přitom nepřibírá, protože cvičí. Takovým lidem gratulujeme – ani oni však nekonzumují nezdravé pokrmy v jakýchkoli množstvích. Každý z nás by měl mít možnost jíst pestrou stravu, včetně svých oblíbených, byť ne zrovna nejzdravějších jídel. Vždy je však důležité konzumovat vše s mírou.

Dosahování kalorického deficitu se věnovaly i různé výzkumy - víš na co přišli? Že i přesto, že stále více lidí cvičí, obezita se objevuje stále častěji. Proč? Protože stravovací návyky mění mnohem méně lidí, než kolik začíná cvičit.

Cvičení je tedy pomůcka, díky které můžeme tohoto stavu dosáhnout rychleji. Samozřejmě tím nechceme znevažovat jeho důležitost pro naše zdraví, psychiku a samozřejmě ani budování svalů. Při samotném hubnutí však strava tvoří vždy min. 70-80% úspěchu. Pokud i nedržíš konkrétní dietu, vždy můžeš provést několik jednoduchých změn, díky kterým bude tvá strava zdravější a „hubnutí-umožňující“.

2. Zvýš příjem bílkovin

Většina lidí konzumuje příliš nízké množství bílkovin. Mohou za to nejen velké přílohy, ale také celkově nevhodné pokrmy. Například takový granadýr – spojení těstovin a brambor, tedy dvou surovin, které obsahují v podstatě jen sacharidy. Bílkoviny však potřebují nejen sportovci, ale každý z nás. Aminokyseliny obsažené v kvalitních bílkovinách jsou nezastupitelné např. při vývoji buněk, regeneraci či třeba i dýchání. Při hubnutí jsou užitečné zase proto, že tělo zasytí ze všech makroživin nejlépe, ba co víc, při jejich trávení se spotřebuje i největší množství energie.

3. Vláknina jako ochránce před hladem

Vláknina je při hubnutí nesmírně praktickým pomocníkem. Váže na sebe vodu, díky čemuž udržuje pocit nasycenosti i když skutečný objem přijaté stravy není kdoví jako velký. Navíc podporuje správné fungování našeho trávení, což je důležité vždy, nejen při hubnutí. Vlákninu lze nalézt v celozrnném pečivu, slupkách jablek, luštěninách či ovesných vločkách.

Pár zdrojů vlákniny: celozrnné pečivo, ořechy, semínka či jablka

4. Pozor na pitný režim a tekuté kalorie

Voda patří mezi nejdůležitější „suroviny“, které můžeme konzumovat. Díky ní můžeme normálně fungovat, hýbat se, myslet a dokonce i hubnout. Zdá se ti to divné? Tak potom věz, že to, co nazýváš hladem, je často jen nedostatek vody. Pozor však na různé ochutné vody či jiné slazené nápoje včetně ovocných šťáv. Náš celkový kalorický příjem dokážou až nepříjemně rychle zvýšit a udělat snaze zhubnout pořádný škrt přes rozpočet.

Mindful eating – výmysl či skutečný nástrok jak zhubnout?

Mindful eating funguje díky tomu, že dává tělu prostor uvědomit si, kolik stravy již přijalo. Je to tedy velmi jednoduchý způsob, jak se přestat přejídat a přitom neztratit možnost najíst se dosytosti.

Více spánku = méně stresu = řešení jak zhubnout

Spánek podporuje tvorbu hormonů, které pečují o naši dobrou náladu a také pocit sytosti. Stres na druhé straně, vyvolává potřebu jíst, obírá nás o energii a přivádí k iracionálním reakcím, jako je například záchvatové přejídání. Přítomnost prvního bychom tak měli podpovat, druhému se raději vyhýbat. Naštěstí platí, že právě spánek je ideálním prostředkem jak se stresu vyhnout, mít tak více energie, menší potřebu konzumovat sladkosti… je prostě skvělým prostředkem jak zhubnout i bez toho, abychom museli cvičit.

Pohyb, to není jen cvičení

Mnoho lidí není schopno na začátku „dietování“ ujet pěšky ani 100 metrů. Jakékoliv sportování je tak u nich samozřejmě vyloučeno. Znamená to však, že by se nemohly nebo neměly vůbec hývat? To určitě ne. Čím méně pohybu jsi dosud praktikoval/a, tím větší účinek bude mít pro tebe jakýkoli pohyb. Nemusíš se tedy trápit tím, že nezaběhneš maratón. I krátká procházka (15-20 minut) může být výborným začátkem, na kterém budeš stavět.