Jak zhubnout z boků a pasu – strava a cviky, které fungují

Existuje zázračný cvik na boky a pas? Co skutečně funguje na tyto partie? Může kombinace správné stravy, pohybu a trpělivosti přinést viditelné výsledky?

Proč se tuk ukládá na bocích?

Ukládání tuku v oblasti boků není náhoda. Ovlivňují ho genetika, hormony, věk, životní styl, stres a množství pohybu. Obzvlášť u žen hraje významnou roli zejména estrogen, který přirozeně podporuje ukládání tuku v oblasti boků, hýždí a stehen.

„Ženské tělo je biologicky nastavené na vytváření energetických zásob. To je důvod, proč jsou boky jednou z posledních oblastí, ze kterých tuk, speciálně u žen, mizí,“ vysvětluje výživová poradkyně EASYDIET.

Stačí cvičit a tuk z boků zmizí?

Mnoho lidí se domnívá, že pravidelné cvičení určitých cviků spálí tuk na konkrétním místě. Realita hubnutí je však jiná.

Tělo spaluje tuk celkově,
o pořadí, kde shodíme kilogramy nejdříve, rozhoduje genetika,
nedokážeme určit, odkud zmizí tuk jako první v pořadí.

Rada odborníka: Cviky dokážeme svaly zpevnit, ale samotné spalování tuku závisí na celkovém energetickém deficitu.

Kalorický deficit jako základ hubnutí

Pokud chceme zmenšit boky nebo pas, bez kalorického deficitu to nepůjde. V praxi to znamená, že tělo musí přijmout méně energie, než spotřebuje.

„Nejlepší výsledky v hubnutí z oblasti boků a pasu přináší mírný deficit, který dokážeme dlouhodobě dodržovat,“ doporučují výživoví experti.

Co zařadit do zdravého jídelníčku?

Při hubnutí z boků a pasu platí stejná pravidla jako při zdravé redukci z jakékoli jiné části těla. Které potraviny se doporučuje během diety konzumovat a čemu se raději vyhnout?

Bílkoviny – zasytí, chrání svaly a přirozeně podporují metabolismus. Zdrojem proteinů jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, kuřecí maso, ryby, tofu, luštěniny.
Zelenina – obsahuje vlákninu, vitamíny a minimum kalorií. Vytváří pocit sytosti bez vysokého energetického příjmu.
Komplexní sacharidy – pomalu se vstřebávají, díky čemuž postupně uvolňují energii a udržují stabilní hladinu krevního cukru bez vlčího hladu. Vyskytují se v rýži, ovesných vločkách, bramborách, batátech nebo celozrnném pečivu.
Zdravé tuky – při dietě jsou nezbytné. Podporují vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích, regulují hormony a zasytí na delší dobu. Jejich úplné vyřazení není řešením. Dobrými zdroji jsou avokádo, ořechy, semínka a olivový olej.

Efektivní cviky na zpevnění boků a oblast pasu

Lokální spalování tuku nefunguje, ale správné cviky pomáhají účinně vyformovat postavu. Které cviky na užší boky a pas doporučují experti?

Dřepy – patří mezi nejúčinnější cviky na spodní část těla. Posilují stehna, zadek a boky.
Výpady – jsou skvělé na formování boků a stehen. Pomáhají zpevnit nohy, aktivovat hýžďové svaly a zlepšit celkovou stabilitu.
Boční plank – je výborný na oblast pasu, protože se při cvičení zapojují šikmé břišní svaly a střed těla.
Můstek – nenápadný, ale velmi efektivní cvik. Posiluje hýždě, boky a spodní část zad.
Chůze – patří k nejlepším aktivitám na spalování tuku. Lze zkusit 8 000 až 10 000 kroků denně ve svižném tempu, přičemž důležitá je pravidelnost fyzické aktivity.

„Nemusíme cvičit hodinu každý den. Důležitý je pravidelný pohyb přirozeně rozložený během celého týdne,“ vysvětlují odborníci.

Nejčastější chyby při hubnutí z boků

Příliš málo jídla – hladovění zpomaluje metabolismus.
Každodenní vážení – výkyvy hmotnosti jsou přirozené a nepomáhá se jimi stresovat.
Očekávání rychlých výsledků – boky patří mezi nejodolnější partie, proto je důležitá vytrvalost a trpělivost.
Kardio bez posilování – svaly pomáhají formovat postavu.
Hledání „zázračného cviku“, který neexistuje.

Tip našeho trenéra Alessandra Kabata: Pokud chceme zhubnout z boků a pasu, zapomeňme na extrémní diety a zázračné tréninky. Nejlepší výsledky přináší kombinace mírného kalorického deficitu, pravidelného pohybu a vyvážené stravy.