Vegetariánství a hubnutí: Jak získat dostatek bílkovin

Vyřadit maso ještě neznamená automaticky jíst lehčeji ani zdravěji. Vegetariánský jídelníček může být při hubnutí skvělou volbou, no stejně snadno se může změnit na kombinaci pečiva, sýra, těstovin a věčného hladu. Rozdíl často dělá jedna věc: Dostatek bílkovin.

Kde je ale bez masa hledat a jak je dostat na talíř bez zbytečného počítání?

Bez masa ano. Bez bílkovin ne

Představte si klasický „zdravý“ vegetariánský oběd: Velký salát, trochu kukuřice, zelenina, pár kousků sýra a pečivo. Vypadá ukázkově, ale za dvě hodiny už přemýšlíte, co byste si dali pod zub.

Často za tím není slabá vůle, ale prostý nedostatek bílkovin.

Právě ty vás totiž zasytí na delší čas a při hubnutí jsou důležité i proto, že pomáhají chránit svalovou hmotu. Proto by neměly být jen malým doplňkem jídla, ale jeho pevnou součástí.

Pokud vás zajímá, kolik bílkovin denně potřebujete a proč jsou při redukci hmotnosti tak důležité, více najdete i v našem starším článku Bílkoviny ve stravě – kolik jich potřebujete a kde je najít.

Kde vzít bílkoviny, když maso na talíři není?

Možností je ve skutečnosti mnohem víc, než se může na první pohled zdát. Výborným bílkovinovým základem pro vegetariány jsou čočky, cizrna, fazole, tofu, tempeh, edamame či sójové výrobky. Bílkoviny také najdete i v quinoy, pohance, ořeších a semínkách.

Pokud jíte vajíčka a mléčné výrobky, výběr se ještě rozšiřuje o vejce, řecký jogurt, skyr, cottage cheese či tvaroh.

Nejjednodušší pravidlo? Když si na talíř naložíte hlavní jídlo, ještě předtím, než se pustíte do jídla, talíř si prohlédněte a zkuste najít jeho hlavní zdroj bílkovin. Máte před sebou těstoviny s rajčatovou omáčkou? Přidejte čočku, tofu, parmazán či cottage cheese.

Chystáte se pustit do zeleninového salátu? Doplňte ho cizrnou, vajíčkem nebo tofu. Titi bílkovinoví pomocníci z něj udělají podstatně sytější jídlo. A co když snídáte ovesnou kaši? Skyr, řecký jogurt nebo sójový jogurt s vyšším obsahem bílkovin ji posunou úplně jinam.

Musíte při každém jídle řešit aminokyseliny?

Možná jste už slyšeli, že rostlinné bílkoviny je třeba správně kombinovat, aby tělo dostalo všechny esenciální aminokyseliny. Je na tom kus pravdy, ale nebojte se, při obědě si opravdu nemusíte skládat talíř jako chemickou rovnici.

Rostlinné zdroje mají rozdílné zastoupení aminokyselin, proto je důležité jíst pestře během celého dne. Přirozeně se dobře doplňují například luštěniny s obilovinami.

V praxi to může být:

• cizrna s kuskusem,
• čočka s rýží,
• hummus s celozrnným chlebem,
• fazole v tortille,
• ovesná kaše s ořechy a semínky.

Tyto suroviny přitom nemusí skončit na jednom talíři v té samé minutě. Mnohem důležitější je, aby se různé zdroje pravidelně střídaly v celém jídelníčku. Tedy v praxi: Na oběd rýže, na večeři čočka.

Největší vegetariánská past? „Vždyť je to zdravé“

A právě tady se hubnutí někdy začne komplikovat. Ořechy jsou zdravé. Avokádo je zdravé. Sýr je zdrojem bílkovin. Hummus je super. A olivový olej taky.

Jenže pokud se všechny sejdou v jednom salátu, z lehkého oběda může být velmi rychle energeticky bohatší jídlo než burger. To neznamená, že je třeba je vynechat. Při hubnutí však stále rozhoduje i celkové množství energie a nejen to, zda má potravina nálepku „zdravá“.

Podobnou pastí může být i vegetariánský jídelníček postavený zejména na těstovinách, pečivu, rýži a sýrech. Maso v něm sice není, no bílkovin může být stále málo a kalorií překvapivě hodně.

Jak může vypadat běžný den bez masa?

Nemusí být komplikovaný ani plný exotických ingrediencí. Na snídani si můžete dát řecký jogurt nebo skyr s ovesnými vločkami, ovocem a semínky. Na oběd například čočkové kari s rýží, cizrnový salát nebo tofu se zeleninou a pohankou. Svačinu může vyřešit tvaroh s ovocem a večeři omeleta se zeleninou či celozrnný wrap s hummusom a luštěninami.

Další nápady na bezmasá jídla a recepty najdete i mezi našimi EASYDIET recepty.

Hubnutí nemusí znamenat každodenní počítání

Pokud vám vyhovuje vegetariánská strava, ale nechcete každý den řešit, kolik bílkovin, sacharidů či kalorií jste snědli, pomoci může už hotový a nutričně správně nastavený jídelníček.

EASYDIET Program Vegetarián nabízí pět jídel denně s nastaveným poměrem živin a energetickou hodnotou podle zvoleného programu. O tom, komu tento způsob stravování vyhovuje, si můžete přečíst i v článku Vegetariánské jídlo: Pro koho je vhodný tento typ stravování?.

Při redukci hmotnosti nakonec není rozhodující, zda na talíři máte maso. Rozhoduje celý jídelníček. Kolik energie přijmete, zda vás jídla zasytí a zda obsahují dostatek kvalitních živin. No a když si při vegetariánském stravování pohlídáte bílkoviny, může být hubnutí nejen úspěšné, ale i mnohem příjemnější.

Časté dotazy

Musím při každém jídle kombinovat luštěniny s obilovinami, abych dostala kompletní bílkovinu?

Ne. Toto přesvědčení je už desítky let překonaný mýtus. Tělo si udržuje zásobu aminokyselin a dokáže je průběžně kombinovat samo – stačí, když je váš jídelníček během dne pestrý. Rýži tedy klidně můžete jíst na oběd a čočku na večeři.

Dá se na vegetariánské stravě hubnout stejně jako s masem?

Všeobecně ano, rozhoduje především celkový energetický příjem a složení jídelníčku, nikoli to, zda je na talíři maso. Důležité je zejména to, aby vegetariánská strava obsahovala dostatek bílkovin, které pomáhají zasytit a podporují udržení svalové hmoty.

Kolik bílkovin denně jako vegetariánka potřebuji?

Přesné množství závisí na vaší hmotnosti, věku a míře aktivity, proto se vyplatí řídit se individuálním doporučením. Pokud nechcete denně řešit výpočty sama, může vám pomoci i hotová krabičková strava Vegetarián.

Zdroje:

https://hsph.harvard.edu/news/plant-protein-milk-planetary-health/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457724001761

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/