Jaké cvičení je nejlepší na hubnutí?

Hubnutí cvičením na míru

Pokud jde o cvičení a hubnutí, jednoznačná odpověď neexistuje. Přestože se mnoho lidí domnívá, že nejefektivnější je při shazování kilogramů kardiovaskulární trénink, neplatí to obecně. V určitých případech platí, že jistý typ cvičení je mnohonásobně důležitější než ostatní – například pokud je cílem nabírání svalů, odpovědí je silový trénink. Avšak jde-li primárně o redukci hmotnosti, je nutná vyvážená kombinace více pohybových aktivit se zdravým jídelníčkem na míru.

Hubnutí jako komplexní problém

Základní poučka zní – k tomu, aby člověk začal hubnout, musí být v kalorickém deficitu. To znamená, že spálí více kalorií, než kolik jich přijme. Když se tělo dostane do kalorického deficitu, energie přijatá ze stravy nepostačuje k pokrytí nároků na výdej (to znamená, že metabolismus potřebuje dodat energii z jiných zdrojů) a tělo je nuceno sáhnout po uložených zásobách, v ideálním případě převážně tucích, a tedy začíná hubnout. 

Budování svalů jako základ efektivního hubnutí

Spalování tuků výrazně ovlivňuje cvičení, složení stravy, stres a pracovní vytížení. Pokud platí, že potrava je palivo, svaly jsou motor. V zásadě platí, že čím větší objem daný motor má, tím větší má (v naprosté většině případů) i spotřebu. Jednoduše platí, že pokud chcete rozhýbat větší množství svalů, potřebujete i více paliva = energie. Z toho logicky vyplývá, že primárním cílem při hubnutí by mělo být nejen aktivně se hýbat, ale také cílené budování svalstva. To vám následně pomůže nejen s hubnutím, ale je to důležité také pro správné držení těla a udržování pevných křivek.

Faktory ovlivňující hubnutí při cvičení

Aby tělo zareagovalo na pohyb úbytkem na váze, je důležitých hned několik faktorů: 

• Vyvážený zdravý jídelníček – důležité je omezit kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahradit je lehkou stravou bohatou na zdravé cukry. Cenná je i dávka bílkovin po sportovním výkonu, která urychlí regeneraci a chrání získanou svalovou hmotu.
• Při fyzické aktivitě hraje velkou roli doba trvání činnosti, její intenzita a hmotnost cvičence. 

Nejlepší sporty pro efektivní hubnutí

Běh – stačí odhodlání, výdrž a dobré běžecké boty. Skvělou alternativou pro začátek může být tzv. indiánský běh, při kterém se střídá běh s rychlou chůzí.

Chůze pomáhá rychleji spalovat tuky a hubnout. Pro efektivní hubnutí je vhodná chůze v rychlejším tempu – alespoň 6 km/h. Případně si spočítejte počet kroků za den – doporučuje se jich udělat minimálně 10 tisíc denně. Tím udržíte metabolismus aktivován a tělo zdravé.

Cyklistika – poměrně nenáročný sport, který však dokáže zázraky – s tělem i myslí. Navíc můžete kolo využít také jako dopravní prostředek do práce.

Plavání je velmi efektivním pohybem, kterým lze poměrně rychle zhubnout, a navíc tvaruje postavu. Pro srovnání – hodinou plavání základním plaveckým stylem „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h.

Běžky jsou vynikající aerobní cvičení, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování tuků. Jedná se o velmi komplexní pohyb, při kterém se kromě nohou aktivně zapojuje také trup a horní části těla.

Skákání přes švihadlo – ideální pohyb, kdekoli jste. Stačí si zajistit švihadlo správné délky a s dobrým úchopem a pustit se do skákání. Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte. Můžete skákat do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií – přibližně stejné množství jako při běhu v tempu 8 km/h.

Domácí cvičení – pokud se stydíte cvičit mezi lidmi, řešením je domácí cvičení. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na internetu je nespočet inspirativních videí – stačí si vybrat kardio cviky na hubnutí a pustit se do pravidelného cvičení.

Benefity HIIT tréninku při hubnutí

HIIT trénink spočívá v aktivitě s vysokou intenzitou a nízkými intervaly. Typickým příkladem jsou krátké sprinty. Mezi hlavní benefity HIIT tréninku lze zařadit zvýšení síly a výbušnosti, ale také efektivní spalování kalorií. Aby bylo spalování stejně efektivní po celou dobu hubnutí, je nezbytné cvičení postupně zintenzivňovat a obměňovat. Právě krátké HIIT cvičení je vítanou obměnou delšího a méně intenzivního kardia. Tělo na tento nový a nečekaný podnět nebude umět reagovat jinak než velkým výdejem energie. To znamená, že spálíte výrazně více kalorií, než kdybyste dokola prováděli pouze jeden typ pohybu. 

Význam kardia pro hubnutí 

Kardiovaskulární trénink může představovat libovolnou aktivitu, která je většinou vykonávána s poměrně nízkou intenzitou, avšak relativně dlouhou dobu. Pod tímto pojmem si lze představit delší procházku, rychlou chůzi, běh, jízdu na kole nebo plavání.

Kardiovaskulární trénink je nesmírně důležitý pro zdraví a pomáhá také při spalování kalorií. Jeho význam pro hubnutí je více než opodstatněný. Mezi jeho další výhody patří:

• posilování kardiovaskulární soustavy,
• zlepšení kondice,
• jednoduchost a nenáročnost kardia.

Kombinace sportů jako základ úspěšného hubnutí

Ideální volbou pro většinu lidí během hubnutí je kombinace více typů cvičení. Vytrvalost jde ruku v ruce se silou a platí, že jednotlivé tréninky je vhodné střídat.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoli typ tréninku, je dobré vědět, že pohyb je pouze doplňkem. Pokud to se změnou postavy myslíte opravdu vážně, základem by měla být zdravá strava. Zvýšenou pozornost byste měli věnovat nejen přijímání správného množství stravy a jednotlivým makroživinám, ale také vitamínům, minerálům a cenným látkám, které posilují imunitu, celkové zdraví a schopnost regenerace organismu.