Bílkoviny ve stravě – kolik jich potřebujete a kde je najít

Proč jsou bílkoviny pro tělo důležité?

Bílkoviny – proteiny jako základní stavební látka lidského organismu nám pomáhají:

budovat a ochraňovat svalstvo,
regenerovat organismus,
podporovat imunitu,
zasytit na delší dobu,
stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Výše zmíněné vlastnosti bílkovin z nich dělají velmi důležitou součást efektivního hubnutí.

„Ženy se při dietě často soustředí jen na počítání kalorií, ale zapomínají, že bez dostatku bílkovin jejich tělo nefunguje optimálně,“ vysvětluje výživová poradkyně.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

To, kolik bílkovin naše tělo potřebuje, závisí na věku, fyzické aktivitě, cíli hubnutí i zdravotním stavu.

Doporučená denní dávka zdravého dospělého člověka je přibližně 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti. Například žena o hmotnosti 65 kg by měla přijmout přibližně 52 až 65 g bílkovin denně.

Při hubnutí, když si chcete udržet svalovou hmotu, se doporučuje denní příjem přibližně 1,2 až 1,6 g na kilogram hmotnosti.

Aktivní sportovci nebo lidé se silovým tréninkem často potřebují ještě vyšší příjem proteinů – přibližně 1,6 až 2 g na kilogram hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin může být vhodný i ve vyšším věku, kdy tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu.

Jaký je význam bílkovin při hubnutí?

Role bílkovin při hubnutí je velmi důležitá. Pomáhají chránit svalovou hmotu, podporují regeneraci a zároveň dokážou zasytit na delší dobu.

Právě sytost je jedním z hlavních důvodů, proč jsou proteiny při redukci hmotnosti tak důležité. Po jídle bohatém na bílkoviny člověk většinou nepociťuje hlad tak rychle a má menší tendenci sahat po sladkostech nebo snacích.

Dostatečný příjem bílkovin zároveň pomáhá během kalorického deficitu minimalizovat ztrátu svalů, což je při zdravém hubnutí velmi podstatné.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny v potravinách

Živočišné zdroje proteinů obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Najdeme je v mase, rybách, vejcích nebo mléčných produktech, jako jsou cottage cheese či řecký jogurt. Výhodou živočišných bílkovin je vysoká využitelnost i schopnost zasytit na delší dobu.

Rostlinné zdroje jsou zase přirozeně bohaté na vlákninu a další prospěšné látky. Patří sem tofu, tempeh, luštěniny, quinoa, ořechy nebo semínka.

Některé rostlinné zdroje neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Proto je důležité mít pestrou stravu a různé rostlinné zdroje v průběhu dne kombinovat – například obiloviny s luštěninami.

„I rostlinná strava může obsahovat dostatek bílkovin, jen potřebuje lepší plánování a kombinování,“ vysvětluje expertka Easydiet na zdravou stravu.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří například:

kuřecí prsa – přibližně 23 g bílkovin / 100 g,
tuňák – přibližně 25 g / 100 g,
řecký jogurt – přibližně 10 g / 100 g,
cottage cheese – přibližně 12 g / 100 g,
vejce – přibližně 6 g bílkovin v jednom vejci,
tofu – přibližně 12 až 15 g / 100 g,
čočka (uvařená) – přibližně 9 g / 100 g,
cizrna (uvařená) – přibližně 7 g / 100 g.

Právě kombinací různých zdrojů dokážete přirozeně zvýšit denní příjem proteinů bez extrémních diet nebo komplikovaného počítání kalorií.

Jak zařadit bílkoviny do stravy?

Nemusíte počítat každý gram proteinů. V praxi však často pomohou jednoduché změny:

přidejte bílkovinu ke každému jídlu,
začněte den vajíčky nebo jogurtem,
mějte po ruce kvalitní proteinový snack,
doplňujte jídla o luštěniny, tofu nebo kvalitní mléčné výrobky.

Dobrou volbou mohou být i jednoduché výměny – například řecký jogurt místo sladkého jogurtu nebo cottage cheese místo méně sytých snacků.

Příklad jídelníčku s vyšším obsahem bílkovin

Snídaně – řecký jogurt s ovesnými vločkami a ořechy.
Svačina – cottage cheese a ovoce.
Oběd – kuřecí maso s rýží a zeleninou.
Odpolední svačina – vajíčka nebo proteinový snack.
Večeře – tofu salát nebo losos se zeleninou.

Co se děje s tělem při nedostatku proteinů?

Tělo nám nedostatek bílkovin poměrně rychle naznačí. Mezi nejčastější příznaky patří:

únava,
hlad krátce po jídle,
ztráta svalů,
pomalejší regenerace,
oslabené vlasy a nehty.

Dlouhodobý nedostatek bílkovin může negativně ovlivnit i imunitu nebo celkovou vitalitu organismu.

Dá se přijmout příliš mnoho bílkovin?

Extrémně vysoký příjem bílkovin dlouhodobě není vhodný, zejména u lidí s onemocněním ledvin nebo jater. U zdravého člověka je však vyšší příjem proteinů v rámci doporučených hodnot obecně bezpečný.

Většina lidí přijímá spíše nedostatek bílkovin než jejich nadbytek.

Bílkoviny nejsou důležité jen pro sportovce. Potřebuje je každý člověk, který chce být zdravý, aktivní a cítit se dobře. Proteiny jsou přirozenou součástí zdravé stravy a hrají důležitou roli v energii, regeneraci i pocitu sytosti.