Low-carb vs. keto dieta. Jaký je rozdíl a co je lepší na hubnutí?

Která dieta je účinnější a podle čeho si vybrat?

Co je low-carb strava?

Low-carb – tzv. nízkosacharidová strava je charakteristická tím, že se při ní omezuje příjem sacharidů, avšak nejsou úplně vyloučeny. Namísto pečiva, sladkostí nebo slazených nápojů obsahuje zdravý jídelníček:

• kvalitní bílkoviny,

• zdravé tuky,

• čerstvou zeleninu a ovoce,

• menší porce celozrnných příloh.

Denní příjem sacharidů je přibližně 50 až 130 gramů denně, závisí to na konkrétním typu low-carb stravy.

„Low-carb stravování není o úplném zákazu sacharidů. Jde spíše o jejich rozumné omezení, respektive výběr kvalitních zdrojů,“ objasňuje expertka na výživu Easy diet.

Co je keto dieta?

Cílem keto – ketogenní diety je dostat tělo do stavu ketózy (při kterém tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky namísto glukózy). K dosažení ketózy se snižuje příjem sacharidů na asi 20 až 50 gramů denně. Zároveň se zvyšuje příjem tuků.

Typické rozdělení makroživin při keto dietě:

• 70 – 80 % ve stravě tvoří tuky,

• 15 – 25 % bílkoviny,

• 5 – 10 % sacharidy.

Co je ketóza?

Ketóza je přirozený stav organismu. Když tělo nemá dostatek sacharidů, začíná přirozeně spalovat tuk. V játrech vznikají ketolátky, které slouží jako nový zdroj energie.

Rada odborníka: U zdravých lidí jde o přirozený metabolický stav. Stav ketózy však není vhodný pro každého, obzvláště opatrné by měly být osoby s některými onemocněními. V specifických případech je lepší poradit se o vhodnosti keto diety s lékařem.

Jaký je hlavní rozdíl mezi low-carb a keto stravou?

I když oba typy dietního stravování omezují sacharidy, fungují odlišně.

Výhody low-carb stravy

Mnoho lidí si low-carb oblíbí z důvodu, že nejde o striktně přísný typ diety. Mezi hlavní výhody patří:

• jednodušší dodržování stravy,

• menší pocit hladu,

• stabilnější hladina cukru v krvi,

• přirozená podpora hubnutí,

• větší flexibilita při sestavování jídelníčku.

„Pro většinu lidí je low-carb dlouhodobě udržitelnější typ stravování než keto dieta,“ vysvětluje odbornice Easy diet.

Rizika low-carb stravy

I tento způsob stravování má svá úskalí – zejména tehdy, pokud si ho člověk nastavuje sám. Nejčastěji jde o příliš nízký příjem vlákniny, vyřazení kvalitních sacharidů ze stravy, jednostranný jídelníček a nesprávně nastavený kalorický příjem. Většině těchto problémů se dá předejít správně sestaveným jídelníčkem. Při krabičkové stravě ho sestavuje odborník – poměr makroživin, dostatek vlákniny i kalorický příjem jsou nastaveny za vás, takže se nejčastějším chybám vyhnete.

Výhody keto diety

• Rychlejší úbytek hmotnosti v začátcích hubnutí.

• Minimální pocit hladu.

• Stabilní hladina cukru v krvi.

• Jednodušší dodržování kalorického deficitu u některých lidí.

Upozornění experta: Je nutné myslet na to, že část počátečního rychlého úbytku hmotnosti při keto dietě tvoří i voda, nikoliv pouze tuk.

Rizika keto diety

Keto dieta patří mezi nejpřísnější formy redukce hmotnosti, a proto bývá přechod na ni náročnější. V počátečních fázích se může objevit zvýšená únava, bolest hlavy či zácpa – souvisí to zejména s nedostatkem vlákniny a omezeným výběrem potravin. Někteří lidé zažívají i tzv. keto chřipku, přechodné období únavy, slabosti a bolestí hlavy během adaptace organismu na nový stravovací režim. Jak intenzivně tyto projevy proběhnou, do velké míry závisí na tom, jak je jídelníček sestaven. Při krabičkové stravě vám ho nastavujeme my, včetně poměru živin i dostatku vlákniny, a tím bývá adaptace plynulejší.

Potraviny vhodné při low-carb a keto dietě

Low-carb jídelníček obsahuje:

• maso,

• ryby,

• vejce,

• řecký jogurt,

• sýry,

• zeleninu,

• ořechy,

• olivový olej,

• ovoce v omezeném množství,

• ovesné vločky,

• celozrnné pečivo v přiměřeném množství.

Keto jídelníček nejčastěji obsahuje:

• drůbeží libové maso,

• ryby a mořské plody,

• vejce,

• avokádo,

• máslo,

• olivový a kokosový olej,

• sýry,

• ořechy,

• listovou zeleninu.

„Co v rámci keto diety nejíst? Doporučujeme vynechat pečivo, rýži, těstoviny, brambory, sladkosti a většinu ovoce,“ radí výživový specialista.

Pro koho je vhodná low-carb?

• Pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

• Nechtějí úplně vyřadit sacharidy ze stravy.

• Preferují flexibilnější jídelníček.

• Hledají dlouhodobě udržitelný způsob zdravého stravování.

Komu doporučujeme keto dietu?

• Keto stravování vyhovuje lidem, kteří nemají problém s velmi nízkým příjmem sacharidů.

• Upřednostňují jídla bohatá na tuky.

• Zvládnou přísnější dietní režim.

„Nejlepší dieta není ta nejpřísnější, ale taková, kterou dokážeme dodržovat dlouhodobě,“ připomíná výživová poradkyně.

Ukázka jednodenního low-carb jídelníčku

• Snídaně – sýrovo-špenátová omeleta ze 2 vajec a k tomu polovina avokáda.

• Dopolední svačina – řecký jogurt s ořechy.

• Oběd – grilovaná kuřecí prsa se zeleninovým salátem, olivovým olejem a menší porcí quinoy.

• Odpolední svačina – cottage cheese s čerstvou okurkou a paprikou.

• Večeře – pečený losos s brokolico-květákovým pyré.

Přibližný příjem sacharidů za den je 80 – 100 gramů.

„Low-carb jídelníček nemusí být komplikovaný. Základem je, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní bílkoviny a zeleninu,“ radí specialista na zdravé jídelníčky.

Ukázka jednodenního keto jídelníčku

• Snídaně – míchaná vajíčka na másle s avokádem a slaninou.

• Dopolední svačina – tvrdý sýr s hrstí makadamových ořechů.

• Oběd – grilovaný hovězí steak se zeleným salátem, olivovým olejem a avokádem.

• Odpolední svačina – celerové tyčinky s krémovým sýrem.

• Večeře – pečený losos na másle s dušenou cuketou a chřestem.

Přibližný příjem sacharidů je 20 až 30 g/den.

Rada experta na závěr: Pro většinu lidí je postupná úprava jídelníčku mnohem úspěšnější než radikální změna stravy ze dne na den. Pokud nový způsob stravování přirozeně zapadne do našeho životního stylu, je větší šance, že u něj vydržíme dlouhodobě a novou hmotnost si udržíme.

FAQ – nejčastější otázky o low-carb a keto dietě

1. Je keto dieta totéž co low-carb?

Ne. Keto dieta mnohem výrazněji omezuje sacharidy ve stravě a jejím cílem je navodit stav ketózy.

2. Je low-carb strava vhodná na hubnutí?

Při správně nastaveném kalorickém příjmu může být účinným a dlouhodobě udržitelným způsobem redukce hmotnosti.

3. Kolik sacharidů mohu sníst při keto dietě?

Nejčastěji od 20 do 50 gramů denně, aby se tělo dostalo do ketózy.

4. Je keto dieta bezpečná?

Pro zdravé lidi může být při správném sestavení jídelníčku celkem bezpečná, ale není vhodná pro každého. Při chronických onemocněních nebo užívání léků na předpis je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním specialistou.

5. Je při keto nebo low-carb nutné počítat kalorie?

Při obou způsobech dietního stravování je rozhodující kalorický deficit. Samotné omezení sacharidů nezaručuje úbytek hmotnosti, pokud je celkový energetický příjem příliš vysoký.

Low-carb a keto dieta mohou podpořit hubnutí, ale fungují odlišným způsobem. Zatímco low-carb nabízí větší volnost a jednodušší dodržování diety, keto strava vychází z ketózy a velmi nízkého příjmu sacharidů. Před výběrem se doporučujeme zamyslet nejen nad tím, kolik chcete zhubnout, ale také nad tím, jaký způsob stravování dokážete dodržovat dlouhodobě.

 

Zdroje:

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Carbohydrates and Health

Cleveland Clinic – Ketogenic Diet (Keto Diet)

British Dietetic Association – Low-Carbohydrate Diets