Ztráta váhy a ztráta tuku: Jak hubnout správně?

Princip zdravého hubnutí

Hubnutí je metabolický proces, který je založen na snižování tělesné hmotnosti. V ideálním případě je výsledkem hubnutí redukce a spalování tuku. Aby u vás došlo k úbytku tuku, je potřeba dosáhnout kalorického deficitu. To znamená, že výdej energie by měl být vyšší než její příjem.

Je na vás, jak přistoupíte k redukci váhy. Hubnout lze pomalu i rychle, postupně nebo nárazově, pomocí zdravého jídelníčku i nezdravé stravy. Rozhodnete-li se hubnout pomalu, postupně a prostřednictvím optimální výživy, v dlouhodobém horizontu máte mnohem vyšší šanci si vysněnou sníženou hmotnost udržet. Naopak zrychlené, často velmi radikální diety nejenže ohrožují vaše zdraví a tělesnou kondici, ale nejednou po nich následuje nechtěný jo-jo efekt – návrat, respektive znásobení shozených kilogramů.  

Ztráta váhy

Ztráta váhy představuje snížení hmotnosti v důsledku úbytku vody, svalů nebo tuků. Tento způsob hubnutí se obecně nepovažuje za příliš vhodný, protože při něm dochází také ke ztrátě svalů, což negativně ovlivňuje nejen vzhled, ale také celkové zdraví.

Ztráta tuků

Při ztrátě tuků dochází víceméně pouze k úbytku tuků, to znamená podkožního nebo viscerálního tuku. Jedná se o zdravější alternativu redukce váhy, protože tělo neztrácí svaly ani vodu.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je množství energie, kterou lidské tělo potřebuje k zabezpečení základních životních funkcí v klidu. Tvoří základ celkového denního výdeje energie a je nutno jej brát v úvahu i při dietě.

Nebezpečí úbytku svalů během diety

Svaly plní v lidském těle několik důležitých funkcí. Od zabezpečení trávení, pohybu, podpory fungování srdce přes regulaci cukru v krvi či krevního tlaku až po ochranu kostí a udržování organismu těla v pevném tvaru.

Pokud se tedy rozhodnete držet dietu, pokuste se hubnout primárně z tukových zásob. Abyste to dokázali a nepřicházeli také o svalstvo, je vhodné podniknout několik kroků, které vám umožní zachovat, v lepším případě i budovat svaly a zároveň spalovat tuk.

Pravidelný pohyb během diety

Dlouhodobá pohybová aktivita je velmi důležitá. Nejpřínosnější je kombinace kardiovaskulárního tréninku – běh, kolo, chůze, plavání a silový trénink.

Silový trénink je klíčový na budování a udržení svalstva. Při zatížení svalů dochází doslova k jejich poškození, což tělo stimuluje k jejich obnově, resp. budování, aby podobnému poškození v budoucnosti zabránilo. Důležité je však cvičit správně a zátěž zvyšovat postupně, čímž dosáhnete toho, že svaly budou i nadále poškozovány. V tomto případě je to vnímáno pozitivně, protože tím dochází k jejich obnově a budování.

Bílkoviny jako základ zdravého jídelníčku

S budováním a zpevňováním svalstva úzce souvisí správná strava. Základem zdravého jídelníčku by měly být aminokyseliny – cenné stavební jednotky. Ty naleznete v bílkovinách, přičemž je dobré jednotlivé zdroje bílkovin pravidelně střídat. Bílkoviny jsou nejsytější ze všech makroživin, takže byste při jejich dostatečném příjmu neměli pociťovat hlad.

Vyvážené dietní stravování plné bílkovin by mělo sestávat z libového masa, vajec a mléčných výrobků. Doplnit je můžete také rostlinnými alternativami jako sója či některé druhy zeleniny.

Regenerace svalů

Stejně důležitý jako správný jídelníček a cvičení je následná regenerace. Nejlepším způsobem, jak si odpočinout, je kvalitní spánek, který tělu zajistí dostatečnou regeneraci a hormonální rovnováhu.

Aby byl spánek plnohodnotný odpočinek, je nutné spát nepřerušovaně alespoň 7 hodin denně a vytvořit si pro něj vhodné podmínky (tmavý pokoj, vhodná matrace i polštář a ztlumení rušivých vlivů).

Stres a jeho negativní vliv na hubnutí

Stres významným způsobem ovlivňuje úspěšnost hubnutí. Souvisí to především s hormonem zvaným kortizol, který se při stresu z těla vyplavuje a snižování váhy nijak neprospívá. Dokonce může mít naprosto opačný efekt, tedy přibírání. Dlouhodobý stres oslabuje také imunitu.

Pozor i na nevhodné redukční diety, hladovky a detox, jejichž součástí je zvýšená nervozita a stres.

Postupné a pomalé hubnutí

Díky dostatečnému příjmu bílkovin a přiměřené regeneraci je snazší budování svalů i spalování tuků. Určitě byste se však neměli nechat strhnout různými „zaručenými“ návody na „super rychlé hubnutí“, které ve většině případů pouze drasticky redukuje celkový objem přijímané stravy nebo určitý druh potravin.

Zárukou úspěchu v podobě trvalého úbytku váhy bez ztráty svalové hmoty a živin je pestrá, nutričně vyvážená strava v přiměřeném množství ve spojení se zdravým životním stylem.