Jak se stravovat zdravě a levně?

Proč zdravé stravování nemusí být drahé? Existuje hned několik důvodů, které tento omyl jednou provždy vyvrátí. Zdravý jídelníček, který si může dovolit každý? 

Čtyři základní principy levné zdravé stravy

• Kvalitní zdroje bílkovin nejsou drahé a obtížně dostupné.
• Superpotraviny nemusí být nutně exotické.
• Správným plánováním a nakupováním jídel dokážete ušetřit.
• Ušetříte i na „nezdravých potravinách“, které vyloučíte ze stravy.

Kvalitní potraviny za málo peněz

Když se řekne kvalitní zdravé bílkoviny, mnozí si okamžitě představí kuřecí prsa či lososa. Bílkoviny však lze nalézt i v jiných rybách, vajíčkách, luštěninách a mléčných výrobcích. A právě tato rozmanitost je skvělou možností, jak se i během diety stravovat pestře, zdravě a ne draze. Kombinováním jednotlivých zdrojů získáte komplexní spektrum aminokyselin, které je při příjmu bílkovin nejdůležitější a v podstatě určuje jejich kvalitu. Zároveň všechny zdroje přijímáte
v přiměřené míře a nehrozí žádné riziko spojené například s nadměrnou konzumací vajec (vysoký cholesterol), luštěnin (nadýmání, plynatost) či červeného masa (cholesterol, tlak). 

Zdravý jídelníček plný superpotravin

Superpotraviny jsou suroviny s nadprůměrným obsahem a velmi širokým spektrem nutričních látek, takže i v malém množství představují výraznou podporu pro zdraví a jsou cennou součástí zdravého jídelníčku. Mýtus, že superpotraviny musí být jen exotické a drahé, je už dávno překonán. K dispozici je mnoho lokálních levnějších alternativ – superpotravin, které jsou dostupné a nabízejí spoustu možností, jak je připravit a konzumovat. 

Správné plánování a nakupování zdravých jídel

Základem šetření v rámci zdravého stravování je plánování. Tím lze ušetřit několik desítek korun,
a to při každém nákupu. Stačí se držet několika zásad: 

Potraviny nakupujte výhradně s nákupním seznamem

Každému nákupu by mělo předcházet plánování zdravého stravování na nejbližší dny. Díky tomu budete vědět, co opravdu potřebujete a co není třeba kupovat.

Nechoďte do obchodu nalačno

Pokud nakupujete s prázdným žaludkem, málokdy se vyhnete emočnímu nakupování. Hladový člověk přirozeně sahá po tom, na co má právě chuť (často něco nezdravého), resp. po potravinách, které může konzumovat okamžitě. Zároveň nemyslí ekonomicky.

Akciový zdravý jídelníček

Naučte se nakupovat potraviny ve slevě. Pokud jste například plánovali vařit čočkovou polévku, ale v akci je pouze cizrna, buďte flexibilní a změňte plán oběda, čímž automaticky ušetříte několik korun. Tento přístup zkuste aplikovat i na jiné položky z nákupního seznamu.

Nenakupujte pouze značkové potraviny

Mnozí lidé nedají dopustit na konkrétní produkty oblíbené značky. Přitom většinou každý prodejce nabízí také levnější, o nic méně zdravou a chutnou neznačkovou alternativu. Zajímavostí je, že často produkt vyrábí stejný výrobce a vyznačuje se stejným složením – jediným rozdílem je obal
a nižší cena, což je snadná cesta k šetření při nákupu zdravých potravin. 

Šetření na nezdravých potravinách

V případě, že máte k dispozici omezený rozpočet a toužíte se stravovat zdravě, první oblastí, kde můžete ušetřit, jsou méně zdravé potraviny jako sladkosti, slané pochutiny, slazené nápoje nebo alkohol.

Nakupování do zásoby

Pokud vám to dovolují chladnička, mrazák či spíž, nakupujte do zásoby. Vyplatí se koupit více kusů oblíbených trvanlivých potravin (luštěniny, mražená zelenina, kuřecí prsa), které jsou v akci, a odložit je na později.

Efektivní způsoby, jak ušetřit na zdravé stravě

Vypěstujte si ovoce a zeleninu 

Pěstování zdravých potravin je cesta, jak ušetřit a zároveň vědět, co jíte. Čerstvé domácí rajče
a okurku vypěstujete i na balkoně, díky čemuž si v létě dopřejete každodenní dávku vitamínů. Podobně během celého roku můžete na okně pěstovat bylinky, salát, chilli a jiné zdravé dobroty.

Nevařte jednu porci 

I v případě, že jste bezdětní, v rámci efektivního šetření na zdravém jídle se rozhodně doporučuje vařit ve větším. Nebojte se navařit z jednoho jídla více porcí najednou. Můžete ho sníst na oběd
i na večeři, případně mít stejný oběd dva dny po sobě. To vám ušetří nejen peníze, ale také čas.
A zbytek, který nedojíte, můžete uschovat v dóze do mrazničky. Přijde den, kdy se vám bude schované domácí jídlo určitě hodit.

Pět levných zdravých receptů 

Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Ovesná kaše s čerstvým ovocem a vlašskými ořechy je vynikajícím a levným způsobem, jak se ráno zdravě zasytit.

Zeleninová polévka

Zeleninu různého druhu – ideálně sezónní a za výhodné ceny – spolu povařte a na závěr rozmixujte. Vznikne chutná hustá polévka, kterou lze jíst i za studena.

Kuskus nebo quinoa s pečenou zeleninou

Kombinace pečené cukety, papriky a lilku s kuskusem či quinoou je chutným, rychlým a cenově dostupným receptem.

Zeleninový závitek

Zeleninové závitky jsou vynikající možností, jak si připravit levný zdravý oběd. Použít můžete salátové listy, špenát, okurku, cuketu nebo mrkev, které naplňte osmaženou zeleninou, tofu nebo žampiony s cibulkou. Dochuťte citrónovou šťávou, bylinkami a opečte z obou stran.

Tofu v rajčatové omáčce

Tofu je cenově dostupný a výživný zdroj bílkovin. Výborným receptem, který je skvělou alternativou kuřecího masa, je tofu v rajčatové omáčce s rýží nebo zeleninovou přílohou.

V případě, že se vám nechce vařit i navzdory našim radám, jak ušetřit a výhodně nakoupit zdravá jídla, objednejte si u nás jídelníček na míru, případně donášku dietních jídel přímo k vám domů.