Jednoduchý plán, jak se připravit na ketodietu

Keto dieta jako způsob stravování

Keto dieta je forma stravování, při níž se rapidně sníží příjem sacharidů a podporuje se proteinová a energetická bilance. Metabolismus přechází do tzv. hladového stavu, kdy se potravinové tuky v játrech rozkládají na keto látky, které slouží jako základní zdroj energie. Takový stav metabolismu se nazývá ketóza. 

Původ keto diety

Ketogenní stravování se v minulém století využívalo především pro léčebné účely. Pojem „ketogenní dieta“ byl poprvé použit v roce 1921. Doktor Russell M. Wilder jím označil léčbu, jejímž cílem bylo zmírnit epileptické záchvaty. Výhodou keto diety bylo, na rozdíl od hladovky, že pacienti mohli přijímat energii a živiny. Šlo o dlouhodobé preventivní řešení, které se na mnoho let stalo běžnou součástí léčby epilepsie v dětském a mladém věku.

Princip ketogenní stravy

Cílem keto diety je snížit příjem sacharidů do takové míry, až je tělo nuceno získávat energii z glukózy, tuků a keto látek, které z tuků vznikají. Ve srovnání s nízkosacharidovou dietou se při keto stravování tělo rychleji dostane do režimu ketózy. Přitom je nutno dbát na to, aby ke změně metabolismu docházelo šetrně – hlavním cílem je zbavit se tělesného tuku při zachování svalové hmoty.

Rozdělení makroživin při keto dietě 

Rozdělení makroživin – povolené sacharidy, tuky a proteiny závisí na hmotnosti, úrovni fyzické aktivity i cíli diety. Ideální je, pokud se vytvoří individuální výpočet dle vlastní tělesné hmotnosti a životního stylu, případně na míru vytvořený keto jídelníček.

Ketogenní potraviny

• Ovoce – při keto dietě jsou povoleny druhy ovoce s nižším obsahem cukru jako ostružiny, jahody, avokádo, maliny a borůvky.
• Rostlinné oleje – olivový, kokosový, lněný, mandlový, konopný a avokádový olej jsou zdravou náhradou slunečnicového, sójového či řepkového oleje.
• Zelenina – přípustné je jíst všechny druhy zelené zeleniny, okurku, cuketu, špenát, brokolici, rajčata nebo celer – naopak mrkev či dýni vysaďte.
• Mléčné produkty a rostlinné náhražky mléka – vhodné jsou rostlinné nápoje a krémy, řecký jogurt, tvaroh, zakysaná smetana a sýry, nejezte kravské mléko, ovocné jogurty
  a nízkotučné produkty.
• Drůbeží maso, ryby a mořské plody.
• Vejce.
• Tofu a tempeh jako rostlinné zdroje proteinů a tuků.
• Nepražené a nesolené ořechy a semínka.

Kterým potravinám byste se v keto dietě měli vyhnout?

V rámci keto diety minimalizujte konzumaci brambor, pečiva, ovesné kaše, luštěnin, rýže
a těstovin. Zakázáno je sušené ovoce, sirupy, limonády, alkoholické nápoje, sušenky nebo chipsy. Ke slazení lze použít stévii či xylitol.

Příprava na keto dietu 

Přechod na ketogenní stravování je velká zkouška a zátěž pro organismus. Pro úspěch keto diety je velmi důležité zachovat poměr makroživin při každém jídle, ale zejména se na nový způsob stravy důsledně připravit. 

Sacharidy v keto dietě

Sacharidy se ukrývají i tam, kde byste je nečekali. Například v nízkotučných výrobcích, kečupu či majonéze, proteinových tyčinkách i kukuřici a výrobcích z ní. Pokud to s keto dietou myslíte vážně, budete je muset nahradit tzv. keto-friendly alternativami, případně je ze stravy zcela vynechat. Skvělým způsobem, jak jíst pouze správné keto potraviny, je přejít na ověřenou krabičkovou keto dietu.

Pozvolné ubírání cukrů ze stravy

Chtěli byste zkusit keto dietu, ale sacharidy konzumujete denně? Pro zmírnění šoku z přechodu na keto jídla bude nejlepší, pokud co nejdříve začnete s postupným snižováním příjmu cukrů. Soustřeďte se zejména na jednoduché cukry, které ze stravy zcela vylučte.

Změňte přílohy jídel

Obrovskou část sacharidů v běžné stravě tvoří přílohy. Brambory, rýže, hranolky, těstoviny a pečivo se s keto dietou vylučují, proto je nutné je nahradit zdravějšími verzemi příloh z povolené zeleniny, sýrů a ořechů. 

Množství a rozložení energie

Se sníženým množstvím sacharidů bude zpočátku klesat i hladina vaší energie. Je to ovšem jen dočasný stav – jakmile si tělo zvykne na nižší (a stabilní) hladinu energie, budete moci opět normálně fungovat. V období těchto změn je důležité nereagovat na nedostatek energie či únavu dávkou sacharidů, ale volit raději potraviny obsahující tuky a bílkoviny. Ideální volbou jsou ořechy, semínka, hořká čokoláda (alespoň 80%). Pokud máte chuť na sladké a hořká čokoláda vám příliš nevoní, sáhněte po bobulovém ovoci – borůvky a jahody obsahují malé množství sacharidů a jsou bohaté na vlákninu.

Nesmírnou výhodou keto diety je její schopnost stabilizovat hladinu cukru v krvi. Když nastane tento stav, energie se rovnoměrně rozloží na celý den.

Zbavte se nezdravých pokušení

Pokud jste omezili konzumaci sacharidů, popřípadě už jste ve stavu ketózy, je důležité nedat žádnou šanci pokušením. Jakékoli sladkosti, klasické pečivo, sušené ovoce či slazené nápoje by měly zcela zmizet z vaší blízkosti, ideálně z celé domácnosti.

Zvyšte příjem vody během ketózy

Během keto diety se organismus obvykle velmi rychle zbavuje tekutin. Je tedy obzvlášť důležité, aby se tělo nedehydrovalo. Tomu dopomůže i zvýšení příjmu sodíku, který zadržuje vodu v těle. Zároveň v něm udržuje důležité elektrolyty, jež by se jinak vyplavily z těla ven.

Keto dieta je restriktivní způsob stravování 

Jedná se o výborný způsob stravování při krátkodobé dietě. Z dlouhodobého hlediska je rozhodně udržitelnější a zdravější například nízkosacharidová strava, případně jiný typ zdravého jídelníčku.