Zdravá strava - jak to má opravdu vypadat?

Už samotné dělení potravin na zdravé a nezdravé je poněkud nesprávné.

Vezměme si například takový cukr – obyčejný, bílý cukr. V nepřiměřeném množství způsobuje vznik cukrovky, nadměrné ukládání viscerálního tuku, únavu a tak dále.

V malém množství, například jako součást malé porce nedělního dezertu, se s ním tělo dokáže bez větších problémů (pokud nejde o člověka, který již trpí cukrovkou) vypořádat, přijatou energii vhodně využít a jakékoli negativní účinky tak v podstatě vynulovat. Naopak, je dost možné, že takový dezert nám přinese spoustu radosti, požitku a celkově pozitivní energie, která je pro naše (i FYZICKÉ!) zdraví velice důležitá.

I dezert může být zdravý - naše avokádovo-čokoládové truffles ocení nejen vyznavači keto diety ;-)

Můžeme tedy cukr v tomto dezertu označit za nezdravý, pokud byl jeho účinek víceméně jen pozitivní? Určitě ne. Nezáleží totiž jen na samotné potravině, ale také na jejím množství.

Zdravé stravování může obsahovat i „nezdravé“ potraviny a jídla (sladkosti, smažená jídla, polotovary) - pokud je konzumujeme občas (jednou za týden, jednou za měsíc) a v malých množstvích, naše zdravé stravování (tím pádem i náš organismus) tím opravdu netrpí .

A co opačná situace?

Ondřej se kvůli své nadváze stal tvrdým zastáncem "zdravého" stravování - chce zhubnout a proto konzumuje víceméně jen zdravé tuky, komplexní sacharidy a bílkoviny přijímá zejména z kvalitních a různorodých potravin, jako jsou například mléčné výrobky, tofu, libové maso, ryby či vajíčka. Jeho obzvláště oblíbené potraviny jsou avokádo a ořechy, které proto konzumuje každý den.

Po týdnu zdravého stravování se Ondřej odvážil a ke svému překvapení zjistil, že váha se směrem dolů rozhodně nepohnula, právě naopak – ještě trochu stoupla. Jelikož již trpí nadváhou, takový stav představuje ještě větší komplikace. Jak je možné, že mu „zdravé stravování“ vlastně uškodilo?

Vraťme se ke zmiňovanému avokádu a ořechům. Tyto potraviny jsou nabité nejen zdravými živinami, ale také množstvím kalorií. To znamená, že i když samotné živiny nám prospívají, množství kalorií, které spolu s nimi zkonzumujeme, mohou navýšit náš denní příjem až nad požadovanou hranici.

zelenina na tanieri

A co se stane, pokud je náš příjem vyšší než výdej? Energie se ukládá ve formě tukových zásob.

A přesně proto Ondřej, i po přechodu na zdravé stravování, stále tloustne. Nezáleží totiž jen na samotné potravině, ale ta také na jejím množství.

Jak tedy definovat ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ

zdravé stravování musí tělu dodávat kromě energie také pestrou paletu živin
- díky tomu chrání organismus před civilizačními chorobami, snižuje riziko jejich vzniku a celkově podporuje fyzické i psychické zdraví

zdravé stravování musí dbát na přiměřený příjem energie i všech živin (ne příliš málo, ani příliš mnoho)
- díky tomu chrání organismus před stavem podvýživy a také obezity

Pokud se chceme držet zdravého stravování, je vhodné dodržovat jeho základní zásady, jako například:

zelenina - zejména syrová, případně dušená, vařená; měla by tvořit největší část talíře
bílkoviny - mělo by je obsahovat každé jídlo az celkového denního příjmu by měly tvořit cca 15 %
sacharidy - preferujte komplexní sacharidy (celozrnná mouka, qunia, ječmen, tmavá rýže, vločky) před rychlými (bílá rýže, cukr a jeho různé formy, bílá mouka,...)
tuky - preferujte zdravé (avokádo, ořechy, mléčné výrobky, semínka, ryby) před nezdravými (ztužené tuky v pečivu a jiných polotovarech, smažené pokrmy, tučné červené maso)
pitný režim - alespoň 2-3 litry, zejména obyčejný voda, čaj, méně už potom minerálky, slazené nápoje, káva

Zdravý tanier by mal obsahovať rozmanitú paletu potravín - ovocie, zeleninu, kvalitné zdroje bielkovín, zdravé tuky či zdroje komplexných sacharidov

Zdravý talíř by měl obsahovat rozmanitou paletu potravin – ovoce, zeleninu, kvalitní zdroje bílkovin, zdravé tuky či zdroje komplexních sacharidů

Všimli jste si, že doporučení zdravého stravování pro sacharidy či tuky obsahují slovíčko „preferujte“? To znamená, že ačkoli většinu z těchto makroživin by měly tvořit „zdravé“ zdroje, neznamená to, že si nemůžete dopřát i například jednoduché cukry či nezdravé tuky. Vždy je však nutné dbát na zdravý poměr „dobrých“ a „špatných“ potravin, resp. pokrmů.

Mezi další, méně důležité, doporučení zdravého stravování lze zařadit:

olivový olej ve studené kuchyni, na smažení raději řepkový, ghee máslo, sádlo
cukr raději po velkém jídle, ne nalačno

A nakonec zásada, která je příznačná pro celý tento článek:

i zdravý talíř musí mít přiměřenou velikost!

Zdravé stravování a psychika

Jak jsme již zmínili i v řádcích výše, zdravé stravování má vliv nejen na fyzické, ale také psychické zdraví. V podstatě lze říci, že strava ovlivňuje každý aspekt našeho života. O to důležitější je vytvořit si k ní zdravý vztah. Zdravé stravování by tedy mělo zahrnovat i následující zásady:

strava je zdrojem nejen energie, ale také zdravého (a přiměřeného) požitku
- odměnit se, resp. dopřát si jednou za čas i nutričně méně bohaté jídlo je v pořádku a tak

A ZÁROVEŇ

strava musí být nástrojem, ne řídící jednotkou
- přejídání se ze stresu, kompenzace negativních pocitů sladkostmi - to vše vytváří nezdravý vztah ke stravě a má negativní dopad na celkové zdraví

Na závěr: pravidlo 80/20

Ve zdravém stravování se velmi často využívá pravidlo 80/20 – to znamená, že 80% energie by mělo být pocházet ze zdravé stravy a 20% může (nemusí však!) pocházet z méně zdravých pokrmů. To vše při dodržení přiměřeného objemu stravy – nezapomínejme, přibrat se dá i ze zdravé stravy, pokud je jí příliš mnoho.

HUBNUTÍ MŮŽE BÝT I JEDNODUCHÉ

5 jídel denně. Žádné nakupování, vaření ani zdlouhavé mytí! Stačí otevřít, sníst a počkat, až se dostaví výsledek.

PROGRAMY